首先，我们可以看下中考体育30分怎么分的：平时成绩15分（初一、初二、初三）+体育考试15分（全区体育考试）=30分。

一般情况下，学校成绩可以得到14分及以上，那么另外的全区考试15分就是一定要抓住的分数。

一、中考体育日常考核（校内15分）

日常考核由《体育与健身》学科考试成绩(九、八、七年级各2分）和《国家学生体质健康标准》综合评定结果(九、八、七年级各3分)两部分组成。

对于日常考核成绩的相关换算，新方案给出更为具体的量化标准。《国家学生体质健康标准》测试成绩，按照其规定的评分标准、各项目权重和等第进行评定。成绩换算日常考核成绩标准为：优秀，得3分；良好，得2.5分；及格，得2分；不及格，得1分。

二、中考体育成绩换算（校外15分）
得分（老师报给学生的成绩）÷100×分值=中考体育单项所得分

例举：25米游泳85分，85÷100×3=2.55
注：分值请参考第三部分介绍。
中考体育总成绩计算方法：学校成绩+统一考试成绩≈中考总成绩

学生A最后总成绩为28.65，则四舍五入为28.5分（四舍五入以0.25分为基准进行）

学生B最后总成绩为28.75，则四舍五入为29分三、中考体育考试项目（选择请慎重）
上海的中考体育分为四大项目，每位考生要在这四大项里面选择一个小项目。
第一项目： 长跑（女800，男1000）\游泳200。 分值6分
第二项目：50米跑\实心球\跳绳\（女仰卧起坐，男引体向上）\立定跳远。 分值3分
第三项目：双杠\跳山羊\横箱\跳高。 分值3分

第四项目： 足、篮、排球排选一。 分值3分

第一类属于耐力考试项目，任选其一

通常建议选择长跑：

①长跑时间短，男生3分34秒满分，女生3分19秒满分，而游泳则要4分36秒多钟，要足足比长跑多一分钟。

②长跑训练方便，随便周围的小区、公园、学校操场，都能练习，而游泳练习时间、场地有限。

③体育考试，大多数学生选择长跑，有周围同学的助威和加油，在考试的时候，成绩往往要提高不少。

第二类的爆发力运动

考验学生的爆发力，对女生来说，如果50米、立定跳远、实心球游泳、跳绳都不太好，仰卧起坐绝对是一个很好的选择，每天睡觉前训练两组仰卧起坐，每组1分钟，坚持到考试前，满分没问题。（满分50个/分钟）

第三类：垫上运动
 

在这里，要特别说明，不少学校老师会极力建议同学选择跳箱，一是因为跳箱跳过就好，基本动作到位就行，不会有太大的扣分点，二来，跳箱有两次机会，一次失败，可以再跳一次。

但，跳箱的危险性很大，学生（不论男生、女生）都要注意了！有一位女生高位瘫痪，还认识一位女生跳箱时骨折，还听说一位男生也骨折。所以。。。。相比较同组其他项目来说，跳箱的危险性要高很多。

提醒：对跳箱没有绝对把握的同学们，请慎重选择。

第四类：技巧类运动

足球的稳定性相对比较高。在这类项目上，选择因人而异，哪个最擅长，选哪个。

四、中考体育免修、免考
一、因残、因病考生免考或缓考的规定
1)因残疾、伤病免修体育课且不能参加体育考试的考生，均应办理免考手续。由考生及其家长向考生所在学校提出申请，填写《上海市初中毕业生残疾或伤病免予体育考试申请表》①，并提供具有资质的伤残等级鉴定机构或本市三级医疗机构证明。由学校审核批准，报区县招办备案。申请表及审批材料存入学生档案。
上述考生如身体健康状况好转，准备参加体育考试，须由考生及其家长提出书面申请，附本市三级医疗机构出具的相关证明，经学校和区县体育考试工作小组同意后，方可参加体育考试。
2)因考前或临场发生伤病等特殊情况不能参加体育考试的学生，由学生本人提出书面申请，经学校或考场负责人签字同意，可予以缓考。缓考者应另行参加补考，补考仅限一次。如因伤病仍不能参加补考的学生，须办理免考手续。